در سال ۲۰۱۷، سرآشپز ترک، نصرت گوکچه، با ویدیویی که در آن با دقت و ظرافت یک استیک بزرگ را با پاشیدن نمک طعم‌دار می‌کرد، در شبکه‌های اجتماعی به شهرت رسید و لقب «سلطان نمک» را به دست آورد. اما این فقط توجه او به جزئیات نبود که مخاطبان را مجذوب کرد. ما به نمک علاقه‌ای وسواس‌گونه داریم، اما علی‌رغم هشدارهای متعدد، تقریباً تمام جمعیت‌های جهان دو برابر مقدار توصیه‌شده نمک مصرف می‌کنند و این به سلامت ما آسیب می‌رساند. با این حال، یک دیدگاه مخالف در حال شکل‌گیری است که تردیدهایی را درباره دهه‌ها تحقیق در مورد نمک ایجاد کرده و سؤالاتی را درباره این چاشنی محبوب بی‌پاسخ گذاشته است.
چرا نمک برای بدن ضروری است؟
سدیم، عنصر کلیدی موجود در نمک، برای حفظ تعادل مایعات بدن، انتقال اکسیژن و مواد مغذی و عملکرد صحیح اعصاب ضروری است. اما بیشتر جمعیت‌های جهان به‌طور تاریخی بیش از حد توصیه‌شده نمک مصرف کرده‌اند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند مصرف سدیم به کمتر از ۲ گرم در روز (معادل حدود ۵ گرم نمک کلرید سدیم) محدود شود. در ایالات متحده، دستورالعمل‌های غذایی مصرف کمتر از ۲.۳ گرم سدیم در روز (حدود یک قاشق چای‌خوری نمک) را پیشنهاد می‌کنند. در بریتانیا، سرویس سلامت همگانی (NHS) حداکثر ۶ گرم نمک در روز را توصیه می‌کند، اما میانگین مصرف در این کشور حدود ۸.۴ گرم و در آمریکا ۸.۵ گرم است. WHO تخمین می‌زند که میانگین مصرف جهانی نمک به حدود ۱۰.۸ گرم در روز رسیده است.
نکته قابل‌توجه این است که تنها یک‌چهارم نمک مصرفی ما از نمکی است که خودمان به غذا اضافه می‌کنیم. بقیه در غذاهای آماده مانند نان، سس‌ها، سوپ‌ها و برخی غلات صبحانه پنهان است. این موضوع زمانی پیچیده‌تر می‌شود که روی برچسب‌های غذایی، تولیدکنندگان اغلب به جای نمک از محتوای سدیم صحبت می‌کنند، که باعث می‌شود فکر کنیم نمک کمتری مصرف می‌کنیم. در هر ۲.۵ گرم نمک، حدود ۱ گرم سدیم وجود دارد.
خطرات مصرف بیش از حد نمک
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود، که می‌تواند به سکته مغزی و بیماری‌های قلبی منجر شود. وقتی نمک می‌خوریم، بدن ما آب را حفظ می‌کند و این باعث افزایش فشار خون می‌شود تا زمانی که کلیه‌ها آن را دفع کنند. مصرف طولانی‌مدت نمک زیاد می‌تواند به شریان‌ها فشار وارد کند و به فشار خون بالا یا هایپرتنشن منجر شود. طبق گزارش WHO، هایپرتنشن مسئول ۶۲ درصد سکته‌های مغزی و ۴۹ درصد بیماری‌های قلبی است و مصرف بیش از حد سدیم سالانه باعث ۱.۸۹ میلیون مرگ در جهان می‌شود. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف روزانه ۵ گرم نمک اضافی، خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را ۱۷ درصد و خطر سکته را ۲۳ درصد افزایش می‌دهد.
فواید کاهش مصرف نمک
کاهش مصرف نمک می‌تواند اثرات معکوس داشته باشد. یک تحلیل داده هشت‌ساله در انگلستان نشان داد که کاهش ۱.۴ گرم نمک در روز به کاهش فشار خون کمک کرده و مرگ‌ومیر ناشی از سکته را ۴۲ درصد و مرگ‌های مرتبط با بیماری‌های قلبی را ۴۰ درصد کاهش داده است. یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که رژیم کم‌نمک به مدت یک هفته اثری مشابه داروهای رایج برای کاهش فشار خون دارد. با این حال، جداسازی اثرات کاهش نمک از سایر رفتارهای سالم مانند رژیم غذایی متعادل، ورزش بیشتر و کاهش مصرف الکل دشوار است، زیرا افرادی که نمک کمتری مصرف می‌کنند، معمولاً سبک زندگی سالم‌تری دارند.
آیا رژیم کم‌نمک خطرناک است؟
برخی دانشمندان معتقدند رژیم‌های بسیار کم‌نمک می‌توانند به اندازه مصرف زیاد نمک خطرناک باشند. آن‌ها از منحنی J یا U شکل صحبت می‌کنند که نشان می‌دهد مصرف بسیار کم یا بسیار زیاد نمک هر دو با خطرات سلامتی مرتبط هستند. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف کمتر از ۵.۶ گرم یا بیش از ۱۲.۵ گرم نمک در روز با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و مرگ مرتبط است. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که محدودیت شدید نمک در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، به‌ویژه در افراد جوان‌تر و غیرسفیدپوست، با نتایج بدتری همراه است.
اندرو منته، اپیدمیولوژیست تغذیه در دانشگاه مک‌مستر، معتقد است که مصرف متعادل نمک (بین ۳ تا ۶ گرم سدیم در روز) بهترین گزینه برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. او می‌گوید: «مصرف متعادل برای هر ماده مغذی ضروری بهترین است؛ مصرف زیاد باعث مسمومیت و مصرف کم باعث کمبود می‌شود.»
اختلاف نظر میان کارشناسان
با این حال، همه با این دیدگاه موافق نیستند. فرانچسکو کاپوچیو، استاد پزشکی قلب و عروق، معتقد است که کاهش مصرف نمک در همه افراد فشار خون را کاهش می‌دهد و مطالعات مخالف را به دلیل داده‌های ناقص یا تعداد کم شرکت‌کنندگان رد می‌کند. سارا استنر از بنیاد تغذیه بریتانیا نیز شواهد قوی کاهش نمک در افراد مبتلا به فشار خون بالا را تأیید می‌کند و می‌گوید دستیابی به مصرف بسیار پایین (مثل ۳ گرم در روز) به دلیل نمک موجود در غذاهای آماده دشوار است.
تفاوت‌های فردی در حساسیت به نمک
حساسیت به نمک از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عواملی مانند قومیت، سن، شاخص توده بدنی و سابقه خانوادگی فشار خون بستگی دارد. افرادی که حساسیت بیشتری به نمک دارند، بیشتر در معرض خطر افزایش فشار خون مرتبط با نمک هستند.
نقش رژیم غذایی سالم
برخی کارشناسان، از جمله استنر، معتقدند رژیم غذایی سرشار از پتاسیم (موجود در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لبنیات) می‌تواند اثرات منفی نمک بر فشار خون را تعدیل کند. با این حال، کارشناسان در مورد اینکه آیا رژیم غذایی سالم و ورزش می‌توانند اثرات مصرف زیاد نمک را کاملاً خنثی کنند، اختلاف نظر دارند.
توصیه نهایی: تعادل در مصرف نمک
سئو ماتئوس، مدرس ارشد اقتصاد سلامت، توصیه می‌کند که به جای حذف کامل نمک، روی آگاهی از نمک پنهان در غذاها تمرکز کنیم. او می‌گوید: «مشکلات مصرف بیش از حد نمک ممکن است مشابه مشکلات مصرف کم باشد، اما هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. در حال حاضر، یک فرد سالم می‌تواند مقادیر کم نمک را تنظیم کند.»
در نهایت، شواهد نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد نمک به وضوح فشار خون را افزایش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را بالا می‌برد. با این حال، رژیم‌های بسیار کم‌نمک نیز ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز باشند. بهترین رویکرد، مصرف متعادل نمک (۳ تا ۶ گرم سدیم در روز) همراه با رژیم غذایی سالم و توجه به نمک پنهان در غذاهای آماده است.
