تمرین پلانک، یکی از محبوب‌ترین تمرینات تقویت هسته بدن است. اما نکته مهم این است که بدانید برای انجام این حرکت باید نگاهی به شناسنامه‌تان بیندازید و ببینید چند سالتان است و بر اساس آن بتوانید مدت زمان پلانک را تنظیم کنید!
کیفیت مهم‌تر از زمان پلانک است
پلانک یک تمرین ساده اما مؤثر برای تقویت هسته بدن (شامل عضلات شکم، پهلو، و کمر) است که توسط گروه‌های مختلفی از مادران یوگاکار گرفته تا سربازان و ورزشکاران انجام می‌شود. این تمرین به دلیل نیاز به استقامت و ثبات، اغلب طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد؛ به‌طوری‌که حتی چند ثانیه نگه‌داشتن آن می‌تواند مانند یک ابدیت احساس شود. با این حال، پلانک به دلیل بهبود ثبات هسته، حمایت از ستون فقرات، و افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی، بسیار ارزشمند است. رکورد جهانی طولانی‌ترین پلانک توسط یوسف شالک از جمهوری چک ثبت شده که 9 ساعت و 38 دقیقه است، یعنی طولانی‌تر از زمان پرواز از لندن به نیویورک. همچنین، سارا بلکمن، یک مادربزرگ 82 ساله از آمریکا، در سال 2025 رکورد طولانی‌ترین پلانک زنان سالمند را با بیش از 5 دقیقه به نام خود ثبت کرد. با این حال، برای افراد عادی، نیازی به چنین مدت‌زمان‌های افراطی نیست، و کیفیت اجرا مهم‌تر از کمیت است.
زیر 20 سال؛ 1 تا 2 دقیقه
در این سنین، بدن در اوج قدرت و انعطاف‌پذیری است، بنابراین افراد جوان معمولاً می‌توانند پلانک را برای مدت طولانی‌تر نگه دارند. توانایی نگه‌داشتن پلانک برای 1 تا 2 دقیقه نشان‌دهنده استقامت خوب هسته است.
20 تا 40 سال؛ 30 تا 45 ثانیه با فرم عالی
جوزف یک مربی با تجربه که با صدها مشتری در این رده سنی کار کرده، می‌گوید نگه‌داشتن پلانک برای 30 تا 45 ثانیه با تکنیک صحیح نشانه استقامت و ثبات خوب است. اگر فردی بتواند به‌طور مطمئن 60 ثانیه پلانک را نگه دارد، این نشان‌دهنده کنترل عالی هسته است. برخی افراد ممکن است به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک یا تکنیک نادرست، در این سنین با مشکل مواجه شوند.
40 تا 60 سال؛ 20 تا 40 ثانیه
با افزایش سن، کاهش توده عضلانی، قدرت، و هماهنگی عضلات اطراف لگن، ستون فقرات، و باسن می‌تواند پلانک را دشوارتر کند. جوزف می‌گوید نگه‌داشتن پلانک برای 20 تا 40 ثانیه در این سنین نشانه‌ی آمادگی جسمانی خوب است. سفتی مفاصل، آسیب‌های قبلی، یا ضعف عضلانی ممکن است توانایی نگه‌داشتن پلانک را محدود کند.
60 سال به بالا؛ 15 تا 30 ثانیه با فرم خوب
جوزف به مشتریان بالای 60 سال توصیه می‌کند که برای 15 تا 30 ثانیه پلانک کامل را با فرم صحیح هدف‌گذاری کنند. رسیدن به 30 ثانیه نشانه استقامت عالی هسته در این مرحله از زندگی است. افراد مسن‌تر ممکن است به دلیل سفتی مفاصل، ضعف عضلانی، یا مشکلات کمر و شانه، پلانک را چالش‌برانگیز بیابند. روان کلیفت پیشنهاد می‌کند که برای کاهش فشار روی مچ‌ها، شانه‌ها، و کمر، از نسخه‌های تغییریافته استفاده شود.
